Motywacja i zmiana nawyków. Możesz – sprawdź tylko, jak

Z Australii możesz przywieźć... nowe nawyki!
Z Australii możesz przywieźć... nowe nawyki!

Dwa lata temu przez trzy miesiące mieszkałem i pracowałem w Australii. Realizowałem tam projekt dla jednego z klientów. Wróciłem z całkiem niezłą opalenizną, nowymi doświadczeniami zawodowymi, selfie z kangurem i… kilkoma nowymi nawykami, które (nie boję się tego stwierdzić) zmieniły moje życie.

Ze zmianą nawyków i motywacją jest taki problem, że wszystkim wydaje się, że to proste, dopóki nie spróbują i nie… poniosą porażki. Ja z Australii nie wróciłem z jakimiś imponującymi nawykami. Nauczyłem się codziennie wstawać o 5.30, ścielić łóżko i dzień zaczynać od treningu. Regularnie. Nawykowo.

Czy wcześniej to robiłem? Nie. To znaczy trenowałem, ścieliłem czasem łóżko. Ale nigdy nie nawykowo. Wstawałem też o różnych porach. Co nie do końca wpływało dobrze na moje zdrowie. Chciałem to zmienić, ale się nie udawało. Każda kolejna próba kończyła się fiaskiem. Podobnie jak w tym cytacie z Marka Twaina: „Rzucić palenie? To łatwe. Robiłem to ze sto razy”. Ja palenia nie musiałem rzucać, za to w innych obszarach podejmowałem wiele prób zmiany nawyków. Ale się nie udawało. Skoro jednak udało się właśnie w Australii, to pomyślałem, że warto to zbadać. Jako facet, który szuka mechanizmów motywacji i wytrwałości w działaniu w nauce, podszedłem do tego naukowo. I okazało się, że na pewno nie jest tak, że trzeba jechać do Australii, żeby zmieniać nawyk. Trzeba jednak zrozumieć, co działa, a co – nie. I wiedzieć, w którym momencie popełnia się błędy.

Motywacja nie wystarczy!

Zmianie nawyków sprzyja na pewno motywacja. Ale sama motywacja nie wystarcza. Jak pokazują badania, w sylwestra wielu z nas ma motywację do zmiany wszystkiego. Jednak tylko 8 procentom ta zmiana wychodzi. Głównie dlatego, że motywacja do działania, sam moment inspirującego uniesienia w konkretnej sytuacji, nie wystarcza. Potrzebna jest jeszcze wiedza, jak w postanowieniu wytrwać. Czyli ta z zakresu wytrwałości w działaniu i zmiany nawyków.

Ciągła walka…

W uproszczeniu – za motywację i czynności wolicjonalne (czyli te związane z wolą) odpowiada kora przedczołowa. Nazwijmy ją chłodnym systemem kontroli. Ten system wie, że to, co powinniśmy robić, to przykładowo: uczyć się systematycznie języków obcych, regularnie ćwiczyć, zamiast ciastek jeść warzywa oraz owsiankę i… nie zaglądać co chwilę na Facebooka. To on potrafi sobie wyobrazić tzw. odroczoną gratyfikację. Czyli nagrodę, która czeka nas w przyszłości. Wie, że wspaniale będzie nauczyć się hiszpańskiego czy norweskiego. Wie, że idealnie będzie się wyglądać na plaży za 4 miesiące. Problem polega na tym, że codziennie musi też walczyć z innym systemem. Rozkapryszonym, gorącym systemem, który włącza się wtedy, kiedy właśnie trzeba wytrwać. Ten gorący system jest nastawiony na natychmiastową nagrodę (tzw. natychmiastową gratyfikację). Lubi nagły i wszechogarniający przypływ endorfin. Nie obchodzi go przyszłość. Ten system chce TERAZ zjeść cukier, a nie – myśleć o tym, że dopiero za kilka miesięcy będzie widać efekty zdrowej diety. Ten system chce TERAZ spotkać się z przyjaciółmi albo poleżeć na kanapie, a nie – myśleć o tym, że dopiero za kilka miesięcy będzie można zauważyć efekty nauki języka.

Możesz ją wygrać!

Te dwa systemy to pozostałość po długim ewolucyjnym procesie rozwoju Twojego mózgu. Jeśli więc postanawiasz jedno, a robisz drugie (albo nie robisz nic), to najpewniej wygrał system gorący. Jak więc przechytrzyć własny mózg i wygrać? Najlepiej podgrzać system chłodny i schłodzić system gorący. Czyli przybliżyć lub lepiej zwizualizować daleką nagrodę. I nieco oddalić bliską. Ja często, kiedy mam naprawdę wielką ochotę na to, by zjeść coś słodkiego, a postanowiłem sobie tego nie robić, oddalam nagrodę. Nie myślę sobie: „Zdrowie później lub 500 ml lodów chałwowych teraz”. Myślę: „Zdrowie niebawem lub lody za 5 minut”. Inne moje ulubione ćwiczenie, które opisuję w fiszkach „Naukowe sekrety motywacji”, polega na odwróceniu nagrody. Jeśli na przykład często mówię sobie: „Jeszcze tylko 15 minut serialu, a potem zajmę się nauką”, to zamieniam kolejność i mówię: „Jeszcze tylko 15 minut nauki, a potem zajmę się serialami”. I tak robię. I co się okazuje? Że jak już spędzę 15 minut na czynności mniej pożądanej, to już ją dokończę. I tak walczę z systemem gorącym.

Wrogowie siły woli

Ale z systemem gorącym jest znacznie łatwiej walczyć wtedy, gdy jesteśmy mniej zestresowani, mniej rozbodźcowani i… bardziej wypoczęci. Jak pokazują badania Roya Baumeistera, siła woli i wytrwałość w działaniu znacznie spadają, gdy:

  • jesteśmy niewypoczęci,
  • jesteśmy głodni i/lub obserwujemy gwałtowne skoki wartości cukru w naszej krwi,
  • jesteśmy zestresowani,
  • znajdujemy się w warunkach, które wciąż wyzwalają myślenie o natychmiastowej nagrodzie (trudno będzie np. rzucić palenie, jeśli Twoi znajomi palą wszędzie i wszystkie miejsca w domu wyzwalają chęć na papierosa).

Poniekąd w tym upatruję australijskich sukcesów. Byłem w nowym otoczeniu. Byłem wypoczęty i mniej zestresowany. I byłem tam dostatecznie długo, by nawyk utrwalić (28 dni wystarczy). Miałem też wiedzę o tym, na co uważać. Teraz też ją masz. Ale naprawdę nie musisz wyjeżdżać daleko, by zmienić nawyki. Musisz się dobrze przygotować. Jeśli chcesz skuteczniej uczyć się języków. Jeśli chcesz coś zmienić, to możesz zacząć. Ale pamiętaj: sama motywacja to za mało. Codzienność i walka systemu chłodnego z gorącym to dopiero wyzwania. Łatwiej je podjąć z wiedzą i praktyką. Powodzenia!


Motywacja i plan kluczem do sukcesu

Mamy dla Was małą pomoc – specjalny motywator. Znajdziecie na nim kalendarz, w którym codziennie powinniście odznaczać „realizację” postanowienia (czyli np. poświęcenie tych kilkunastu minut na naukę języka), oraz miejsce na zdefiniowanie swojego celu. Ponieważ Waszym celem nigdy nie powinno być niejasne „nauczę się włoskiego” czy „poprawię swój angielski”. Wasz cel powinien być określony, bo tylko wtedy będziecie wiedzieć, do czego tak naprawdę dążycie i kiedy chcecie ten cel osiągnąć. Czyli nie: „nauczę się włoskiego”, ale: „do 2018 roku opanuję włoski na poziomie B2, bo wtedy chcę się dostać na taki a taki uniwersytet we Włoszech”. Cel zmierzony od razu wydaje się łatwiejszy do zrealizowania – prawda?

MOTYWATOR (pdf)